Im Beruf muss es häufig schnell gehen – auch beim Essen. Fix verfügbares Fast Food, Süßes oder Fettiges machen auf Dauer aber krank. Wie Sie sich mit einfachen Mitteln organisieren, um im Job gesund zu speisen.
Nach einer Erhebung des Instituts für Betriebliche Gesundheitsberatung (IFBG) ernähren sich drei Viertel aller Berufstätigen in Deutschland am Arbeitsplatz ungesünder als in der Freizeit. Vielen fällt es schwer, im Job ausgewogen zu essen. In der Mittagspause verschlingen viele Erwerbstätige häufig Fleisch (24 Prozent), Nudeln (20 Prozent) oder sogar Pizza (immerhin 8 Prozent der Befragten).
Was sollte man essen?
Bernhard Watzl, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, rät zu drei Vierteln pflanzlicher und einem Viertel tierischer Lebensmittel. „Wer sich überwiegend von Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen ernährt, schützt nicht nur seine Gesundheit. Eine pflanzenbetonte Ernährung schont die Umwelt“, erklärt er.
Allgemeinmedizinerin Ute Walk, Autorin des Buchs „Mehr Energie in 4 Wochen“, setzt den Schwerpunkt anders: „Gemüse ist der wichtigste Bestandteil einer gesunden Ernährung. Aber auch auf die Eiweiß- und Fettzufuhr sollte geachtet werden.“ Bei Obst sollte man zurückhaltend sein, weil es auch Zucker enthält, etwa in Form von Fruktose.
Auch in Kantinen kann man sich gesund ernähren
Laut der Jobbörse Jobtensor haben Arbeitnehmer im Schnitt 33,4 Minuten Mittagspause. Viele essen schnell etwas in der Kantine. Die Currywurst mit Pommes scheint dabei aber gar nicht mehr so beliebt zu sein. Jedenfalls wollen sie nach einer Befragung des Stellenportals nur noch 6 Prozent der Bundesbürger in der Kantine essen. Immer mehr erkennen: Ein Salatteller oder verschiedene Gemüse sind die bessere Wahl. Als Soße ist es ideal, hochwertiges Öl mit Essig zu wählen statt fertiger Salatdressings, die meist minderwertige Fette, Süßstoffe und Konservierungsmittel enthalten.
Die typischen Beilagen wie Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot sollte man weglassen. Sie stillen den Hunger nur kurzzeitig. „Um satt zu werden, kann eine Eiweißbeilage mit Ei, hochwertigem, ökologisch produziertem Fleisch, Feta oder Hülsenfrüchten gegessen werden“, sagt Ute Walk. Auf einen Nachtisch sollte man verzichten.
Gesundheits-Tandem: Mitstreiter suchen
Im Team geht vieles besser. Mitarbeiter können mit ihren Kollegen beschließen, mehr auf die Ernährung zu achten. Im Fachjargon lautet die Empfehlung, als Gesundheits-Tandem zu kooperieren und sich gegenseitig anzuspornen. Verzicht zu üben ist leichter, wenn andere mitmachen. So kann man im Team ein Projekt starten, und im Idealfall wird Prävention durch gesunde Ernährung sogar in der gesamten Firma als Transformationsprozess gesehen.
„Dabei ist jeder im Team an dem Ziel beteiligt, gemeinsam einen Wandel voranzutreiben. Im Prinzip geht es darum, die Maßnahmen in den Alltag einzubauen und zur Routine werden zu lassen“, erläutert Ute Walk. Die Arbeitgeber können den Prozess unterstützen. Zum Beispiel, indem alle gemeinsam einmal in der Woche Essen zubereiten oder sich liefern lassen. Außerdem können die Unternehmen gefiltertes Trinkwasser zur Verfügung stellen.
Essen außer Haus
Restaurants in der Nähe des Arbeitsplatzes bieten häufig zu günstigen Preisen ein Mittagsgericht an. Das hat Vorteile: Man kann in der Pause entspannen und fährt erst einmal den Blutdruck herunter. Aber egal, wo man isst: Es gelten die gleichen Regeln für die gesunde Ernährung. Beim Bäcker also wird man für die Mittagspause nur schwer etwas finden.
Wichtig auch: Spirale vermeiden. „Die Mahlzeit darf nicht zu viele schnell verfügbare Kohlenhydrate enthalten“, so Walk – eben weil diese Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Insulin wird freigesetzt. Dies heizt eine Stress- und Entzündungsspirale an. Sie begünstigt die Gewichtszunahme und das Risiko, Diabetes sowie Bluthochdruck zu entwickeln.
Keine Snacks für zwischendurch
Gesunde Ernährung für den ganzen Tag beginnt beim Frühstück. Wer mit Orangensaft und Toast mit Marmelade in den Tag startet, hat aus ernährungsphysiologischer Sicht schon verloren. Diese Nahrungsmittel sind schnell verfügbare Kohlenhydrate und bedeuten erneutes Hungergefühl nach eineinhalb bis zwei Stunden. Die Folge: Man isst den ganzen Tag zu viel.
Schlimmer noch: Solche Ernährungsgewohnheiten führen zu einer Art Zuckersucht. Müsli aus Haferflocken, Leinsamen, Nüssen und einem Esslöffel Omega-3-Öl ist die bessere Wahl. Wer Motivation braucht, um die strengen Regeln einzuhalten: Nach drei Tagen haben die meisten keinen Appetit mehr auf Süßes. Bis dahin sollte man keine Plätzchen als Notreserve im Büroschrank und schon gar nicht Leckereien offen auf dem Schreibtisch haben.
Meal-Prepping: zu Hause vorkochen
Wer in der Firma keine hochwertige Nahrung bekommen kann, sollte sie von zu Hause mitbringen. Vorkochen ist eine gute Lösung. Der Begriff Meal-Prepping steht für diese Vorbereitung. Dabei plant man die Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus, stellt sie aus guten Zutaten her und nimmt sie mit zur Arbeit. Dabei sollte man Wasser nicht vergessen, denn manchmal verwechselt der Körper Hunger mit Durst. Deshalb kann es helfen, immer eine Flasche Wasser oder ungesüßten Tee griffbereit zu haben.
Erfahrungsgemäß trinken die meisten Berufstätigen über den Tag verteilt deutlich zu wenig. Mindestens 1,5 Liter sollten es sein. Die offene Flasche oder die volle Tasse animiert zum Trinken – also einfach morgens noch eine oder zwei Flaschen Wasser einpacken. Die Techniker Krankenkasse rät, sich gleich zu Arbeitsbeginn ein Glas Wasser einzuschenken.
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