Steifer Nacken, Schulterschmerz, Bewegungsmangel: tägliche Begleiter für viele Menschen, die am Computer arbeiten. Einige einfache Übungen für zwischendurch helfen, fit zu bleiben.
Text: Gunnar Erth
Vor allem Menschen im Homeoffice leiden unter den Bürokrankheiten, denn bei ihnen entfällt der Weg zur Arbeit – und oft sind die Arbeitsplätze daheim nicht ergonomisch oder optimal eingestellt. Dabei haben sie eigentlich mehr Zeit für Sport – man muss sich nur einen Ruck geben. Gute Anregungen finden sich etwa auf den Webseiten vieler Krankenkassen, denn die haben ein großes Interesse an der Gesundheit der Kunden. Es müssen dabei gar keine langen Übungen sein, sondern es reichen wenige Minuten – wenn man es regelmäßig macht.
Dehnübungen jeder Art
Am besten beginnt man gleich morgens. Die einfachsten Maßnahmen sind Dehnübungen; für sie muss man oft nicht einmal vom Schreibtisch aufstehen. Ein Beispiel: die Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur. Das geht so: Wirbelsäule strecken, Schultern senken, Kinn einziehen und den Kopf in Richtung der linken Schulter neigen, ohne ihn zu drehen. Dabei den rechten Arm zum Boden strecken, bis man eine Dehnung in der Nackenmuskulatur spürt. Anschließend die Seite wechseln.
Ähnlich lassen sich die hinteren Nackenmuskeln dehnen. Den Hinterkopf mit den Händen umfassen, nach unten schauen, beide Schultern zum Boden senken und den Hinterkopf leicht nach hinten gegen die Hände drücken. Jetzt den Kopf wiederholt unter leichtem Zug der Hände in Längsrichtung der Halswirbelsäule nach vorn bewegen.
Dehnübungen im Sitzen gibt es auch für die Schultern. Dazu werden beide Hände mit ausgestreckten Armen und über Schulterbreite auf dem Tisch aufgestützt. Auf dem Stuhl nach hinten rutschen, dabei den Oberkörper nach vorn unten beugen. Die Hände bleiben fixiert, die Ellenbogen gestreckt. Die Dehnung sollte man bis zu 20 Sekunden halten und die Übung zwei- bis viermal wiederholen.
An die Wirbelsäule denken
Ganz einfach lässt sich auch die Wirbelsäule mobilisieren. Auf dem Stuhl sitzend dazu das Becken langsam durch eine Rollbewegung nach vorn und hinten kippen. Diese Bewegung 20-mal wiederholen.
In der nächsten kleinen Pause kann man dann zur Abwechslung mit dem Strecken des unteren Rückens weitermachen. Dafür mit gekreuzten Beinen auf die Kante des Stuhls setzen, den Oberkörper mit ausgestreckten Armen nach unten strecken und mit den Händen den Boden berühren. Viele Dehnübungen finden sich zum Beispiel bei der Techniker Krankenkasse unter dem Stichwort „Fit im Homeoffice“. Dort gibt es auch ein Acht-Minuten-Work-out mit Olympiasieger Fabian Hambüchen.
Besser als sitzen ist stehen. So sollte man sich jede Stunde ein paar Minuten vom Tisch wegbewegen, wenn man nicht an einem höhenverstellbaren Schreibtisch arbeiten kann. Natürlich gibt es viele Fitnessübungen, die sich auch daheim stehend absolvieren lassen, etwa zur Rückenstärkung.
Rückenmuskulatur aktivieren
Vor solchen Übungen sollte man aber die Rückenmuskulatur aktivieren, um eine Zerrung zu vermeiden: mit dem Rücken an eine Wand stellen, Rücken- und Bauchmuskulatur anspannen und den Körper 30 Sekunden gegen die Wand pressen. Dreimal wiederholen.
Für viele Übungen gibt es praktische Helfer aus dem Haushalt. Zur Lockerung der Schultern lassen sich zum Beispiel gefüllte Wasserflaschen als Hanteln verwenden. Dazu die Arme seitlich vom Körper abspreizen, anwinkeln und über den Kopf heben.
Praktisch sind auch Therabänder: die Arme im rechten Winkel vor sich halten, die Handflächen nach oben drücken. Dann die Hände mit dem Band leicht nach außen ziehen, während die Ellenbogen dicht am Körper bleiben.
Und natürlich gibt es auch viele Übungen auf der Matte. Wem es zu öde ist, traditionelle Liegestütze, Kniebeugen und Sit-ups zu machen, kann sich auch von Fitness-Apps (siehe unten) und Trainingsvideos inspirieren lassen. Die gibt es nicht nur bei Youtube, sondern auch auf den Webseiten vieler Krankenkassen. So kann man auch trainieren, ohne in Online-Angebote von Studios und Vereinen zu investieren.
Vorsicht bei Überlastung
Wichtig bei allen Übungen: gleichmäßig atmen und ruckartige Bewegungen vermeiden. Bei Schwindel oder Kribbeln besser aufhören. Überhaupt: Bereiten die Übungen Schmerzen, sollte man vorsichtshalber den Arzt aufsuchen. Und: Da auch die Augen am Bildschirm stark beansprucht werden, kann man die Übungen nutzen, um den Blick schweifen zu lassen.
Doch die besten Übungen helfen nicht, wenn man auch nach Feierabend lange am Computer oder Smartphone sitzt. Deshalb sollte man den Gebrauch abends minimieren und zu festen Zeiten die Geräte ausschalten. Sonst entspannen sich Körper und Geist nicht. Besser ist es, zum Feierabend einen Spaziergang zu machen oder sich einen kleinen Genuss zu gönnen. Das sollte aber eher eine Lieblingsserie oder Musik sein und keine schwere Nahrung. Dann ist man auch fitter für die erste Übung morgens am Schreibtisch.
Mehr Fitness mit der App
69 Prozent der Deutschen haben mindestens eine Gesundheitsanwendung auf ihrem Smartphone installiert. Was sie leisten.
Sport-Apps, die Aktivitäten wie Laufen und Radfahren aufzeichnen, werden dabei mit 40 Prozent am häufigsten genutzt. 30 Prozent nutzen Sport-Apps mit Fitnessübungen für zu Hause, so die Ergebnisse einer Befragung des Digitalverbands Bitkom. „Gadgets wie Sportuhren und Fitnessarmbänder können in Kombination mit der Smartphone-App weitere wertvolle Daten liefern, um den eigenen Gesundheits- und Leistungsstatus zu überwachen“, sagt Bitkom-Experte Malte Fritsche. Im Juni 2023 hatte die Stiftung Warentest 21 kostenlose Fitness-Apps für Android und iOS unter die Lupe genommen. Die Testergebnisse reichten von „sehr gut“ bis „mangelhaft“. Klarer Testsieger und einzige sehr gute App mit der Note 1,0 war Garmin Connect.
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